疫情期间，除了做好个人防护、适当运动、充足睡眠、环境消毒、不吃野味外，良好的营养状况对提高机体免疫力、降低疾病发病风险至关重要。因此，注重日常饮食管理，适当增加有利于提升免疫力的食物就显得尤为重要。小果儿特别联合医联，邀请权威的营养专家张敏，为大家整理了一份详细的饮食建议，并特别推荐了适合提升免疫力的食谱。
01 饮食营养建议
- 平衡膳食，食物种类丰富多样：确保主食粗细搭配、副食荤素搭配，避免偏食、节食或减重。选择颜色亮丽的新鲜蔬菜水果，如西兰花、胡萝卜、菠菜、油麦菜、橙子、猕猴桃等，并适量增加摄入量。
- 食物烹饪以蒸煮为主，避免油炸：各类食物要加热熟透，保证营养物质的充分吸收。
- 适量多饮水：包括汤、淡绿茶在内，每日总量不少于1500毫升，有助于保持身体水分平衡。
- 适当补充多种维生素矿物质：如深海鱼油、蛋白肽等保健食品，以支持免疫系统的正常运作。
食谱推荐：胡萝卜炖牛肉、虾仁炒西兰花、彩椒拌油麦菜
虾仁炒西兰花（图片） 胡萝卜炖牛肉（图片）
02 提高免疫力的7种营养素
- 蛋白质：瘦肉、鱼虾、蛋类、奶类、豆制品等，是优质蛋白质的良好来源，适量增加摄入。
- 维生素A：动物肝脏、胡萝卜、芒果、红薯、菠菜等，有助于维持视力及皮肤健康。
- 维生素E：植物油、坚果、豆类、小麦胚芽等，具有抗氧化作用。
- 维生素C：新鲜的深色蔬菜如菠菜、彩椒、油菜、白菜等，以及柑橘、猕猴桃、草莓等水果，具有增强免疫力、促进伤口愈合的作用。
- 锌：贝壳类海产品、红肉类、动物内脏是锌的良好来源，有助于提高免疫功能。
- 硒：几乎存在于所有免疫细胞里，补硒可以提高免疫力，动物肝脏、肾脏及海产品是硒的主要来源。
- 膳食纤维：粗粮、薯类、蔬菜水果、豆类、菌菇类，有利于维持肠道健康，增强免疫力。
食谱推荐：清蒸鱼、香干炒蒜苔、冬瓜烩丸子、盐水猪肝、花生核桃豆浆、小麦胚芽面包/馒头、彩椒炒鸡蛋、清炒油菜、炝炒圆白菜、蛤蜊海鲜汤、黄豆猪腰汤、豆腐菌菇汤
03 三餐食谱建议
早餐：
- 主食：燕麦小米南瓜粥+红枣豆沙包
- 高蛋白食物：鸡蛋一个，煮、炒、蒸都可以
- 酱猪肝
- 蔬菜类：果仁菠菜
上午加餐：酸奶200ml+猕猴桃
午餐：
- 主食：紫米米饭或金银卷
- 副食：西红柿炖牛腩、香菇油菜
下午加餐：坚果一小捧+橙子一个
晚餐：
- 主食：蒸薯类+米饭/发糕
- 副食：肉末豆腐、香芹百合
张敏，临床营养师、中国注册营养师，国家二级营养师，中国营养学会会员，中国老年保健协会心血管专业委员会委员。她拥有丰富的临床经验，擅长高血脂、糖尿病、冠心病等心血管疾病、慢性肾脏病、及心脏外科术后的营养咨询、指导和营养治疗。目前主要从事心血管疾病、慢性肾脏病和肿瘤的营养管理。
以上所有菜谱，均可在豆果美食APP中找到。希望这些建议能帮助大家在疫情期间保持健康的饮食，提高免疫力，共同抗击病毒。
